Exercices pour perdre du poids à la maison

7 novembre 2025

Les exercices pour perdre du poids à la maison impliquent une activité physique quotidienne sur les principaux groupes musculaires, sans aller dans un club de fitness, en utilisant des appareils de musculation et autres équipements spéciaux. En consacrant 20 à 30 minutes par jour à votre corps, vous pouvez réussir à perdre du poids et retrouver une forme physiologique saine. Faire du sport à la maison pour perdre du poids présente de nombreux avantages. Inutile de sortir de votre « zone de confort », de vaincre la contrainte et de vous adapter aux horaires de travail de la salle. Tout ce qu'il faut, c'est un peu de motivation et de volonté pour commencer à travailler sur la création d'une nouvelle figurine.

Plusieurs programmes efficaces pour les débutants vous aideront à créer le système de charge le plus optimal, garantissant des résultats positifs dans les 10 à 14 jours. Il n'y a que deux règles : ne manquez pas une seule journée de gymnastique et calculez soigneusement la valeur énergétique des aliments. Il est impossible de perdre du poids sans adapter son alimentation. Chaque calorie brûlée sera restituée dix fois si vous mangez des aliments sucrés, féculents et gras. Seule une combinaison d'une alimentation rationnelle et de sport conduira à une normalisation stable du poids.

Vous devrez faire très peu d’efforts et consacrer 15 minutes de temps libre par jour. En une semaine, le corps s'y habitue et la gymnastique devient un processus extrêmement agréable.

L'exercice de base est le squat. Fonctionne sur les parties du corps les plus problématiques : haut des cuisses, fesses. À condition que la charge soit correctement répartie, les squats renforcent également le dos, les abdominaux et les épaules. Pour ce faire, vous devez vous assurer que votre pied repose complètement sur le sol et que votre dos reste droit. Effectuez 25 fois en trois séries, avec une pause minimale.

Planche. La meilleure façon d'éliminer les plis disgracieux du ventre, de gonfler votre dos et de raffermir toute votre silhouette en peu de temps est considérée comme la planche. Le support engage les fesses, les hanches, le dos, les épaules et les abdominaux. La façon traditionnelle de faire une planche est de s’allonger, le ventre vers le bas, en position de pompes. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse sur vos coudes, transférez votre poids sur le bout de vos jambes et de vos épaules. « Accrochez-vous » dans cette position pendant 60 à 90 secondes. Il est important de maintenir l’équilibre. Pas de flexion des genoux ou de la zone lombaire. Les débutants peuvent ressentir des tremblements dans leurs muscles les premiers jours et c'est normal.
Gymnastique pour brûler les graisses – corde à sauter. Un exercice connu de tous les enfants renforce le corset musculaire et favorise une combustion rapide des graisses. Vous devez commencer des entraînements à domicile pour perdre du poids avec une corde à sauter avec un minimum de temps - 1 à 2 minutes par jour. Augmentez progressivement le temps pour qu'après deux semaines, vous puissiez sauter calmement pendant au moins 10 minutes.
Développement des muscles abdominaux - torsion. Il a un bon effet sur les muscles droits de l'abdomen, qui sont responsables d'une taille fine et d'abdos en pack de six. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, reposez-vous fermement sur le sol, les mains jointes derrière la tête. Soulevez votre torse tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Restez dans cette position quelques secondes pour sentir vos abdos. Effectuez en cercle - 25 fois, faites une pause de 2 à 3 minutes, répétez 2 autres séries.
Sculpture du haut des cuisses - pli. La variante de squat aux jambes larges renforce efficacement l’intérieur des jambes et les fesses. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les pieds doivent être tournés le plus possible vers l'extérieur afin que la tension sur les muscles intérieurs de la cuisse soit maximale. Effectuez des squats avec le dos droit, la cambrure dans le bas du dos doit être minime. Commencez par 10 répétitions en 3 séries. Atteignez progressivement 20 fois en 5 séries.
Gymnastique aérobic - fentes. Les meilleurs mouvements pour éliminer les amas graisseux de vos jambes. Effectué debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez naturellement le dos au niveau du bas du dos, pliez légèrement les genoux. Faites un pas en avant, transférez votre poids sur votre jambe tendue. Pliez-le au niveau du genou pour former un angle droit entre le mollet et la cuisse. Revenez à la position initiale, répétez sur l'autre jambe. Effectuez 20 à 25 répétitions en 3 séries.
Renforcement des gros muscles de la cuisse - le pont fessier. L'entraînement vise à développer des fesses belles et fermes, ce qui est particulièrement important pour les femmes. Le lifting du bassin s’effectue en position allongée sur le dos, les genoux fléchis. Tirez vos pieds aussi près que possible de vos hanches. Placez vos mains le long de votre torse, paumes vers le bas. Appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos fesses le plus haut possible. Le dos est toujours droit, légèrement tendu. Fixez la position pendant 2-3 secondes, abaissez votre torse sans toucher le sol avec vos hanches (« accrochez »). Répétez 15 fois en trois séries.
Les pompes sont un exercice de force classique. La plupart des gens connaissent les pompes lors des cours de gym. À ce jour, il est considéré comme l’un des meilleurs pour renforcer les muscles de la poitrine, des bras, des avant-bras, du haut du dos et des abdominaux. Effectué dans l'une des options - depuis le mur, depuis les genoux, depuis une position allongée sur le ventre. Pompes classiques : allongez-vous sur le ventre, posez vos paumes sur le sol, transférez toute la masse dans vos mains et soulevez votre torse avec le dos droit. Il est conseillé de presser vos coudes contre votre torse. Répétez 10 fois en trois séries.
Gonfler les abdominaux inférieurs – planche latérale. L’exercice statique pompe efficacement tous les muscles du torse et en particulier les zones « aveugles » – la partie latérale du torse. Elle s'effectue en position allongée sur le côté, le corps étendu en ligne droite. Pliez un bras au niveau du coude et placez l'autre sur votre poitrine. Appuyez-vous sur votre coude et la partie externe de votre pied, soulevez votre corps sans toucher vos hanches au sol. Tenez la planche latérale jusqu'à ce qu'une chaleur ou une légère sensation de brûlure apparaisse sur votre côté. Pour les débutants, il est préférable de commencer par 30 à 60 secondes de chaque côté.
Beaux triceps - pompes inversées. L'exercice vise à brûler les graisses de la ceinture scapulaire et des aisselles. Fonctionne à partir de n'importe quel support solide - bancs, chaises. Placez les supports parallèlement les uns aux autres, à une distance légèrement supérieure à la longueur de vos jambes. Tournez le dos à l’un des supports, posez vos paumes tournées vers lui. Posez vos talons sur le deuxième support. Abaissez lentement votre bassin en pliant les coudes jusqu'à ce qu'un angle droit se forme. L'avant-bras doit être strictement perpendiculaire au sol. Effectuez des pompes 3 cercles 10 à 15 fois.

Cardio - une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Comme leur nom l’indique, les entraînements cardio de perte de poids se concentrent sur la stimulation de la fonction cardiaque, de la circulation sanguine et du métabolisme. Ce sport est très intense, généralement le cours se déroule sur une courte période de temps. L'objectif est un : augmenter le flux sanguin, accélérer la fréquence cardiaque et ainsi tonifier simultanément trois systèmes vitaux du corps : cardiovasculaire, respiratoire et métabolique.

Ce sport n’est pas seulement bon pour la santé, il brûle aussi des calories. Il est donc recommandé à toutes les personnes aux prises avec les défauts d’une silhouette envahie par un excès de graisse. Les exercices physiques pour perdre du poids forment et renforcent les muscles de tout le corps, idéaux à la fois pour ajuster le poids corporel et pour modifier les paramètres. Cardio est un véritable sculpteur qui peut améliorer votre silhouette en quelques semaines seulement.

Avant le travail, vous devez apprendre les principales règles du cardio. Le strict respect des exigences est la clé d'un résultat positif et d'une charge de travail saine. Il ne faut donc en aucun cas les ignorer.

Chaussures – faites de l'exercice à la maison uniquement avec des baskets. Les chaussures de sport réduisent le risque de blessure.
Utilisez des appareils de surveillance de la fréquence cardiaque (moniteur de fréquence cardiaque, bracelet de fitness). Ils vous aideront à contrôler la perte de calories et à optimiser votre travail en fonction de vos besoins personnels. Par exemple, un cours intermédiaire d'une demi-heure brûle environ 350 kcal.
La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 150 battements/min. Sinon, il n’y aura aucun bénéfice pour le cœur et le cardio devient potentiellement dangereux.
Pour les varices, utilisez des vêtements de sport spéciaux (bas de contention) pour réduire la charge sur les vaisseaux. Arrêtez de sauter.
La leçon doit être dispensée de manière séquentielle. L'option la plus courante est de 30 secondes. travail et 15 sec. repos. La méthode accélère le métabolisme du corps, la graisse disparaît plus rapidement.
Un entraînement commence et se termine toujours par un échauffement des muscles. L'échauffement préparatoire et final augmente la plasticité, créant ainsi des conditions favorables à la création d'une sculpture corporelle.
Le cardio ne sera efficace que si vous modifiez votre alimentation.

Tous les exercices peuvent être divisés en deux grands groupes : avec et sans sauts. Pour les débutants et les personnes souffrant de maladies vasculaires ou articulaires, l'option sans saut est la plus adaptée. La charge sur les parties problématiques du corps est réduite, mais l'efficacité pour le cœur reste élevée.

Cardio 25 minutes à domicile pour débutants

Le cours se compose de trois étapes, dont chacune doit être répétée 2 fois. Le temps imparti pour une tâche est d'une demi-minute, la pause est de 15 secondes. Le repos entre les étapes est de 60 à 90 secondes. Des exercices de fente simples sont effectués sur le premier cercle avec la jambe droite, sur le second – avec la gauche. Pour les débutants, vous pouvez réduire le nombre d'approches et le temps de travail. Par exemple, étudiez pendant 15 minutes. en deux étapes.

Premier tour :

pas rythmé avec chevauchement du tibia ;
lever les genoux vers la poitrine ;
fentes intenses avec les bras pliés ;
extensions de jambes à partir d’une planche statique.

Deuxième tour :

pas rapide d'un côté à l'autre avec les bras tendus ;
lever la jambe pliée au niveau du genou jusqu'à la poitrine;
combinaison à faible impact de planche, de pompes et de sauts (burpee).

Troisième cercle :

« patineur » ;
exercice « sprinter » ;
fentes des jambes en avant et en arrière ;
se mettre en position de planche, se pencher en avant.

Cardio avec saut 25 minutes

Convient aux débutants et aux personnes expérimentées qui ne sont pas contre-indiquées dans le saut à impact. Le principe de fonctionnement est différent - 2 étapes de 2 approches, chaque position pendant 30 secondes avec une pause de 15 secondes, entre les approches - repos 60 secondes.

Premier tour :

sauter sur place avec les jambes et les bras écartés ;
courir sur place;
sauter des squats;
fentes des bras (boxe);
extensions de jambes en planche avec saut ;
courir horizontalement ;
courir avec le tibia coincé.

Deuxième tour :

sauter avec des squats pliés ;
"patineur";
fente de jambe sur le côté en sautant ;
« ciseaux » en position debout ;
Sauts latéraux ;
courir sur les côtés trois pas avec un squat.

Quel que soit le niveau de difficulté, l’objectif principal d’un entraînement cardio est d’effectuer autant de mouvements que possible dans les 30 secondes imparties. Le rythme détermine entièrement l'efficacité du travail physique et, par conséquent, réduit le temps nécessaire pour obtenir le résultat souhaité.

Types d'exercices cardio pour brûler les graisses

Malgré les avantages d'absolument tous les entraînements cardio, certains types d'activités sont les plus adaptés pour brûler les graisses. Par exemple, si l'objectif est de perdre 10 kg d'excès de poids en 2-3 mois, il est alors conseillé d'inclure les types de charge les plus efficaces dans le programme d'entraînement :

Marcher. Idéal comme étape préparatoire à un entraînement plus sérieux, ainsi que pour les débutants et les personnes souffrant d'obésité diagnostiquée. Le concept de marche cardio comprend des promenades régulières dans la rue, des exercices sur un tapis roulant, ainsi que la populaire marche nordique. Une heure d'entraînement à un rythme modéré brûle environ 400 kcal. Les inconvénients incluent un faible taux de perte de poids et un effet à court terme sur le système métabolique. Le métabolisme accéléré dure 1 à 2 heures après une marche à un rythme modéré.
En cours d'exécution. Une excellente option pour brûler rapidement des calories et stimuler votre métabolisme. Un avantage supplémentaire est le renforcement des muscles des jambes. Ne convient pas aux personnes obèses, ainsi qu'à celles souffrant de maladies cardiovasculaires et articulaires. Une heure de course à pied brûle 600 kcal. Pour faciliter l'entraînement, il est recommandé aux débutants d'alterner course et marche dans un mode confortable. Par exemple, 120 secondes de course et 60 secondes de marche. Chaque jour, réduisez l'intervalle de 60 secondes pour arriver à un programme standard - course stable à un rythme moyen 3 fois par semaine pendant une demi-heure. L'augmentation de la fréquence cardiaque ne dépasse pas 85 % de la normale.
Vélo. Idéal pour les athlètes débutants et expérimentés en raison de la faible charge sur les articulations. Pendant l'entraînement, les muscles des jambes sont impliqués dans le travail. Le vélo permet de perdre de la graisse rapidement. 60 minutes de marche sur un vélo ou un vélo d'exercice ordinaire brûlent 600 kcal. Programme classique - fréquence 3 fois par semaine pendant 45 minutes, avec une fréquence cardiaque à 85% de la normale.
Ski (vélo elliptique). Les jambes sont incluses dans l'ouvrage, ce qui permet de corriger au mieux les défauts de la silhouette. Dans le même temps, la charge sur les articulations est minime, ce qui permet au programme d'être utilisé par des personnes atteintes de maladies osseuses (bien sûr, avec une faible intensité de charge). 1 heure d'exercice brûle 600 calories. Programme : fréquence des cours 3 fois par semaine, à fréquence cardiaque 70-80%. La durée est de 45 minutes (peut être raccourcie à une demi-heure).
Rameur. L'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids rapidement. 60 minutes brûlent environ 850 kcal, soit près de 1,5 fois plus que la course à pied. Mais le principal avantage de l’entraînement sur simulateur est l’inclusion de presque tous les groupes musculaires. Les jambes, le dos, les abdominaux et les bras sont pompés. Parmi les inconvénients, on peut noter qu'un rameur n'est pas toujours disponible dans les salles de sport à domicile. Ce n'est pas rare, mais il faudra le chercher. Programme : fréquence 3 fois par semaine pendant une demi-heure, à une fréquence cardiaque de 70-80%.
Natation. Un moyen universel de lutter contre le surpoids pour toutes les catégories de personnes. Convient aux débutants, aux sportifs confirmés et aux personnes âgées. La natation n'a aucune restriction sur les maladies (sauf les maladies infectieuses). Le cardio a un effet maximal lors des séances individuelles avec un entraîneur. L'alternance de différents styles de nage, allures et temps de chargement donne des résultats étonnants. Mais même une visite indépendante à la piscine ou une baignade dans des réservoirs naturels portera ses fruits, à condition qu'un programme d'entraînement d'une heure soit effectué au moins 3 à 4 fois par semaine.
Corde à sauter. Le moyen le plus simple, le plus abordable et le plus efficace de se débarrasser de la graisse est la corde à sauter ordinaire. En 60 minutes d'exercice, plus de 1000 kcal sont brûlées. Parmi les avantages, on peut noter la charge supplémentaire sur la ceinture scapulaire, les mollets et la partie interne des bras (à condition que la corde à sauter soit dans la bonne position). Malgré le fait que tout le monde connaît la corde à sauter depuis l'enfance, ce type de combustion des graisses est considéré comme le plus difficile. Le saut à impact exerce beaucoup de pression sur vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures.

Les exercices cardio pour perdre du poids seront plus efficaces si vous suivez un certain nombre de recommandations simples :

Les charges doivent être réalisables. Autrement dit, il est préférable pour les débutants de commencer avec les programmes les plus simples et pour les athlètes expérimentés de respecter des délais d'entraînement stricts sans s'épuiser. À mesure que le corps s'adapte aux charges régulières, augmentez la durée des cours et augmentez la complexité des tâches.
Il est interdit de faire de l'exercice au-dessus de votre fréquence cardiaque maximale. L'intensité cardio affecte directement les résultats. Mais en même temps, on ne peut pas aller au-delà de la fréquence cardiaque individuelle. Le calcul de l'indicateur est simple - 220 moins l'âge. Par exemple, pour une personne de 40 ans en bonne santé, la fréquence cardiaque sera de 180 battements par minute - c'est la limite. Si vous l’enjambez, le risque de blessure augmente à chaque battement cardiaque « supplémentaire ».
L'excès de poids n'est pas une raison pour se priver de santé. S'entraîner à la maison pour perdre du poids ne devrait pas durer plus d'une heure. Les athlètes professionnels peuvent augmenter ce temps de 15 minutes supplémentaires.
Les cours doivent être réguliers. Tout comme dans les régimes stricts, il est recommandé de manger à des heures strictement définies, il est préférable de faire du cardio certains jours au moins 3 fois par semaine.
Introduisez suffisamment d’eau dans votre alimentation. Les entraînements cardio sont difficiles et éliminent l’eau du corps. Réapprovisionner le stock est une nécessité. Il faut toujours boire dès l’apparition des premiers signes de soif. Les experts donnent une recommandation laconique concernant la quantité d’eau – en fonction des besoins du corps. Quant au mode d'administration, il est préférable de boire fréquemment, par petites gorgées.

Calculateur de calories pour une transition facile vers une bonne nutrition

Une bonne nutrition fait partie intégrante des entraînements à domicile. La formation d’habitudes alimentaires saines devient la clé d’une fonctionnalité corporelle saine et d’un poids normal. De plus, une alimentation équilibrée permet de prévenir un certain nombre de maladies.

Une bonne alimentation repose sur trois principes simples : modération, variété, équilibre. En d’autres termes, il est nécessaire de respecter un modèle individuel de consommation de calories, qui dépend du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. La répartition de la quantité totale dans l'alimentation quotidienne est la suivante :

50-55% - glucides (1 g = 4 kcal) ;
30-35% - graisses (1 g = 9 kcal) ;
10-15% - protéines (1 g = 4 kcal).

Il faut bien comprendre qu'aucun produit ne contient complètement tous les éléments nécessaires à l'organisme. Il n’y a donc pas de « mauvaise » nourriture, seulement de mauvaises habitudes alimentaires. Pour allier équilibre alimentaire et plaisir, il faut diversifier l’alimentation, mais dans le respect de « doses » saines.

Les règles d'une bonne nutrition sont assez simples :

réduire modérément l'apport calorique;
ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner ;
évitez de grignoter entre les repas principaux ;
évitez complètement les boissons sucrées;
limiter ou s'abstenir complètement de consommer de l'alcool, pas plus de 150 ml de vin rouge sont autorisés ;
méfiez-vous des graisses cachées, que l'on retrouve en grande quantité dans les fritures, les produits semi-finis prêts à l'emploi, les pâtisseries, le chocolat, les gâteaux, les glaces, etc.
mangez des légumes sous toutes leurs formes, limitez les fruits à deux fruits par jour.

une bonne nutrition pour perdre du poids

Suivre les règles et les exercices à domicile pour perdre du poids conduira rapidement au résultat souhaité. Un outil en ligne pratique vous aidera à résoudre le problème du calcul des calories - un calculateur de calories pour les plats cuisinés.

Calcul de l'apport calorique quotidien

Les besoins énergétiques quotidiens du corps sont calculés automatiquement. Il vous suffit de saisir les données standards :

poids corporel en kilogrammes ;
hauteur en centimètres ;
genre;
âge;
niveau d'activité physique (sélectionnez l'option appropriée dans la colonne).

Le résultat vous aidera à équilibrer votre alimentation de manière à pouvoir perdre du poids judicieusement et à maintenir un poids stable pendant de nombreuses années. En même temps, il n’est absolument pas nécessaire d’abandonner vos aliments préférés et de passer exclusivement aux aliments d’origine végétale. L'essentiel est que la teneur en calories des plats ne dépasse pas la valeur journalière autorisée. Comme le montre la pratique, en une semaine, vous pouvez apprendre à créer un menu varié, savoureux et sain.

Pour déterminer la quantité optimale de calories, le calculateur utilise la formule de Mifflin-San Jeor. L'équation calcule avec précision votre taux métabolique de base (BMR) ou vos besoins énergétiques quotidiens requis au repos. Le résultat obtenu devient la base de recommandations visant à réduire l'apport calorique. Les avantages du calcul en ligne peuvent être appréciés après seulement une journée d’utilisation de l’outil :

résultats instantanés ;
recommandations de correction nutritionnelle - trois options pour une perte de poids naturelle, rapide et d'urgence ;
le calcul est fait individuellement pour chaque personne - pas d'universalité ni d'indicateurs moyens ;
le processus de remise en forme se déroule dans le respect de la santé.

Des exercices simples mais efficaces pour perdre du poids à la maison, combinés à un régime alimentaire approprié basé sur un calculateur de calories en ligne, garantissent un résultat positif. Utilisez des outils modernes pour atteindre vos objectifs !